Белки – это высокомолекулярные органические соединения, они являются основой и строительным фундаментом нашего организма, без них невозможна регенерация и образование новых мышечных волокон. Белки вездесущи, и сложно сказать, где они не присутствуют. Главный миф о вегетарианстве - недополучение белка. Так ли это?Эти трудяги и ферментируют пищу, и переносят питательные вещества, и защищают организм (да-да, они даже формируют иммунитет), часть гормонов – тоже они. И это далеко не полный список.  Белки очень важны для человеческого организма, ведь на 19, 6 % он состоит именно из них.  А регулярное поступление этих молекул крайне необходимо, потому как, в отличите от углеводов и жиров, у нас нет белковых запасов и организм их постоянно синтезирует для своих нужд.

Жизнь есть способ существования белковых тел…
Ф. Энгельс

Недостаток белка ведет к серьезным нарушениям в организме человека, таким как: снижение иммунитета, задержка роста и развития у детей, гормональные расстройства, проблемы с кровеносной системой, замедление умственной деятельности, нарушение пищеварения (и, как следствие, ухудшение работы поджелудочной железы и печени) и даже нарушения деятельности центральной нервной системы.

Главный миф о вегетарианстве - недополучение белка. Так ли это?Наверняка каждый вегетарианец десятки, а то и сотни раз слышал вопрос: «А откуда ты  берешь белок, если не ешь мясо?».  Ведь главный  и самый распространенный миф гласит: «Белки содержатся только в животной пище и незаменимы». Но это заблуждение. Белок,  помимо других элементов, состоит из 12 заменимых аминокислот и 8 незаменимых. Кто-то когда-то решил, что незаменимы они потому, что их источник (мясо) нельзя заменить. Но незаменимыми они называются потому, что  не синтезируются  в организме и их необходимо брать извне.

Вегетарианцам не грозит белковое голодание; трудно представить себе разнообразную вегетарианскую диету, которая не превышала бы человеческой потребности в белках.  Пааво Айрола, диетолог

Ежедневная норма потребления белка для каждого человека своя. В среднем в день необходимо 1,3–1,5 г белка на килограмм веса. Но при физических и умственных нагрузках его потребление следует увеличить. Тем же, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышцы, в день нужно около 200–300 г. Расход белка при любой деятельности увеличивается, клетки мышц повреждаются и для их ремонта требуется наш главный герой. Беременным  и кормящим матерям потребление белковой пищи надлежит увеличить на 10 и 20% от ежедневной нормы соответственно.

Главный миф о вегетарианстве - недополучение белка. Так ли это?

Полноценное вегетарианское питание вполне способно удовлетворить все белковые потребности. Избыток белка, как и все излишнее, ни к чему хорошему  не ведет, лишнее все равно не усвоится, а даст ненужную дополнительную нагрузку на организм. Оптимальное соотношение в пище белков, жиров и углеводов представлено в пропорции 1:3:5.

Так откуда брать белок вегетарианцам? Например, из блюд, в которых бобовые сочетаются с зерновыми. По отдельности горох и рис усваиваются только на 60%, но вместе – на все 80%. Так же отличным источником белка являются  орехи, семечки, крупы, молоко и молочные продукты (особенно сыр и творог). В овощах и фруктах, конечно, он тоже содержится, но уже в значительно меньшей степени.  Главное, чтобы поступление белков в организм было регулярным, ведь его запасы расходуются постоянно, а горсть орехов раз в неделю эти затраты едва ли покроет.

Вот несколько рецептов, которые дадут вам нужный запас столь необходимых организму аминокислот.

Сухой кичри с машем.

Главный миф о вегетарианстве - недополучение белка. Так ли это?

Источник фото: yum-yum.menu

Кичри – классический представитель индийской кухни. Это рис с горохом или машем. Каждый готовит его по-своему, поэтому он бывает разных консистенций: от жидкого, как суп, до сухого, как плов.

Ингредиенты
  • маш – ½ стакана
  • рис – 1 стакан
  • масло топленое (гхи) – 2 ст. л.
  • вода – 3 стакана
  • кабачок (небольшой) – 1 шт.
  • брокколи или цветная капуста – ½  небольшого качана (можно заменить белокачанной или брюссельской капустой)

Специи:

  • 1 ч. л. горчицы черной
  • 1 ч. л. зиры
  • ½ ч. л. калинджи
  • 1 ч. л. куркумы
  • ½ ч. л. сухого имбиря
  • ½ ч. л. кориандра
  • 1 ч. л. соли
  • асафетида – по вкусу

Как готовить:
  1.     Маш перебрать, залить холодной водой и оставить на ночь.
  2.     На следующий день промыть маш и откинуть на дуршлаг. То же проделать и с рисом.
  3.     На средний огонь поставить сотейник с толстым дном и добавить масло.
  4.     Немного убавить огонь и в нагретое масло добавить специи: сначала те, что в зернах, потом молотые.
  5.     Высыпать в сковороду рис и маш и обжарить в течение нескольких минут, непрерывно помешивая.
  6.     Кабачок, брокколи (цветную, белокочанную или брюссельскую капусту) нарезать небольшими  кубиками и добить к смеси риса и маша.
  7.     Залить получившуюся массу водой до уровня чуть выше ее верхней линии и оставить на медленном огне до полного выпаривания воды.


Фасолевый суп с крупой

Главный миф о вегетарианстве - недополучение белка. Так ли это?

Источник фото: wood-news.com.ua

Ингредиенты
  • фасоль – 1 стакан
  • крупа кукурузная – ½ стакана
  • кабачок – 1 шт.
  • помидоры – 3 шт.
  • масло топленое (гхи) – 2 ст. л.

Специи:

  • горчица черная – 1ч. л.
  • зира – 1 ч. л.
  • калиджи – ½ ч. л.
  • куркума – 1 ч. л.
  • асафетида – 1/3 ч. л.
  • гарам масала – 1/3 ч. л.
  • имбирь сухой – ½ ч. л.
  • соль –1 ч. л.
  • сахар – ½ ч. л.
  • зелень и сметана для подачи

Как готовить:
  1.     Фасоль залить водой и оставить на ночь. На следующий день промыть, в кастрюле залить водой, посолить и поставить на огонь.
  2.     Когда фасоль станет мягкой, добавьте крупу.
  3.     Нарежьте кабачок и помидор небольшими кубиками. Кабачок добавьте в кастрюлю к фасоли и крупе.
  4.     На разогретой сковороде с маслом обжарьте специи: сначала цельные зерна, затем молотые. Добавьте нарезанные помидоры и сахар.
  5.     Тушите помидоры 5-7 минут. Если они недостаточно сочные, добавьте немного воды.
  6.     Вылейте поджарку в кастрюлю. Варите смесь еще 7-10 мин.
  7.     Подавайте с зеленью и сметаной.

Витаминная паста из орехов и сухофруктов

Главный миф о вегетарианстве - недополучение белка. Так ли это?

Источник фото: edalite.ru

Ингредиенты
  • грецкие орехи – 1 стакан
  • лесные орехи (фундук) – 1 стакан
  • миндаль – 1 стакан
  • курага – 1 стакан
  • изюм – 1 стакан
  • чернослив без косточек – 1 стакан
  • мёд – 5 ст. л.

Как готовить:

  1. Миндаль предварительно замочить на ночь в холодной воде, затем очисть от кожуры.
  2. Сухофрукты залить кипятком на 5–10 минут.
  3. Все вместе измельчить блендером до получения однородной массы.
  4. Переложить в банку и хранить в холодильнике. Употреблять в пищу ежедневно!

Автор: Марина Тендрякова