К счастью, наш мир очень быстро меняется. Десять лет назад большинство врачей сочло бы пустой фантазией саму мысль о том, что растительная диета способна помочь решить серьезные проблемы со здоровьем. А теперь все больше докторов рекомендует своим пациентам растительную диету! И это происходит во многом благодаря тому, что 10 лет назад впервые вышла книга «Китайское исследование», которая рассказала о результатах самого масштабного исследования в области питания.

Вот какие советы дает Колин Кэмпбелл (один из самых знаменитых специалистов в мире по биохимии и автор книги «Китайское исследование») для тех, кто планирует перейти на растительное питание:

1. Разделите продукты на три группы.

Самый главный вывод Китайского исследования: растительная диета в долгосрочной перспективе поможет вам жить дольше и здоровее. Доктор Кэмпбэлл советует поделить продукты на три группы. Первая  — те, которые можно и нужно есть (например, любые цельные нерафинированные растительные продукты; при этом важно сохранять разнообразие меню: красный перец, огурцы, брокколи, цветная капуста, шпинат, картофель, свекла, лук, чеснок, брюква, шампиньоны, фисташки, грецкие орехи, фундук, кешью). Вторая — те, которые лучше минимизировать. Это рафинированные углеводы: паста (за исключением изготовленной из цельнозерновой муки), белый хлеб, крекеры, сахар и большая часть печенья, тортов и выпечки. И третья — те, которые лучше совсем избегать: мясо (бифштексы, гамбургеры, свиное сало), птица (курица, индейка), молочные продукты (сыр, молоко, йогурт, кефир), яйца и продукты с высоким продукты с высоким содержанием яиц (например, майонез).

2. Не злоупотребляйте витаминными добавками.

Существует распространенное мнение, что витаминные добавки положительно влияют на здоровье. Однако прием пищевых добавок не только не гарантирует хорошее состояние здоровья надолго, но может вызвать непредвиденные побочные эффекты. Как говорится в опубликованной в New York Times статье, доказательства того, что пищевые добавки могут принести пользу здоровью, отсутствуют.

3. Питайтесь плотно и достаточно.

Некоторые люди переходят на растительное питание с целью похудеть. Это прекрасно, но не ограничивайте себя — как бы там ни было, не голодайте. Если вы едите вне дома, пробуйте разные рестораны, чтобы найти вкусные вегетарианские блюда. Часто в ресторанах с этнической кухней не так много растительных рецептов, но уникальный вкус имеющихся блюд поистине великолепен. Узнавайте, пробуйте. Очень важно получить все необходимые питательные вещества.

4. Настройтесь психологически.  

Возможно, поначалу вам будет сложно приспособиться психологически. Неважно, сколько еды в вашей тарелке, многие все равно привыкли считать, что без мяса это не еда, особенно когда речь идет об обеде. Вам придется преодолеть этот предрассудок.

Кстати, будьте готовы, что ваши друзья, родственники и коллеги вас не поддержат. По разным причинам многих встревожит то, что вы стали вегетарианцем или веганом. Скорее всего, это связано с тем, что в глубине души они понимают, что их питание не слишком здоровое, и их беспокоит, что другой человек сумел отказаться от нездоровой пищи, в то время как они сами не в состоянии этого сделать.

5. Делайте правильные выводы о расходах.

На самом деле в долгосрочной перспективе питание растительными  продуктами обходится дешевле, чем животными. Это случается еще и за счет того, что растительные продукты быстрее насыщают организм нужными макроэлементами. Конечно, на первых порах вам, возможно, придется потратить чуть больше денег, чем обычно, так как вы будете пробовать новое. Не жалейте об этом, оно того стоит.

 

Рецепты правильного питания

Морковный суп

morkovniy_sup
Этот суп в сочетании с салатом — быстрый, легкий и сытный обед.
Время подготовки: 10 минут
Время варки: 10 минут

Ингредиенты
  • 2 стакана овощного бульона;
  • 4 моркови, нарезанные кубиками;
  • 1 красное яблоко, нарезанное кубиками;
  • ¼ стакана или больше заменителя молока;
  • Порошок карри или молотый имбирь.
Как готовить:
  1. Налейте в кастрюлю немного бульона, добавьте морковь и варите ее около 4 минут на сильном огне, пока она не начнет размягчаться.
  2. Добавьте яблоки, при необходимости еще бульона, уменьшите огонь до среднего и накройте кастрюлю крышкой.
  3. Варите яблоки и морковь 1–2 минуты до размягчения (проколите их вилкой, чтобы понять, сварились ли они). Яблоки приобретут золотисто-желтый оттенок.
  4. Перелейте содержимое кастрюли в блендер и измельчайте в кремообразное пюре однородной консистенции, вливая при необходимости еще бульон — я обычно добавляю как минимум 1 стакан. Снова перелейте все в кастрюлю.
  5. Помешивая, добавьте ¼ стакана заменителя молока, порошок карри или молотый имбирь по вкусу, начиная с ¼ чайной ложки. Если вы положили слишком много специй или яблоки очень сладкие, добавьте еще заменителя молока.
  6. Подавайте суп теплым.
 

Котлетки из баклажанов в миндальной корочке

Время подготовки: 15 минут
Время выпечки: 16 минут

Ингредиенты на 6 порций
  • 1 баклажан;
  • 1 столовая ложка морской соли.

Для крошки:

  • 2 стакана миндаля;
  • 4 столовые ложки пищевых дрожжей;
  • ¼ чайной ложки морской соли;
  • 1 столовая ложка листьев розмарина;
  • 6 столовых ложек льняной муки;
  • 1 столовая ложка семян кунжута;
  • 1 чайная ложка чесночного порошка.

Для “молочной” смеси:

  • 2 стакана миндального молока;
  • 2 столовые ложки листьев тимьяна;
  • 2 столовые ложки листьев розмарина;
  • 1 чайная ложка черного перца;
  • 1 чайная ложка итальянской приправы;
  • ¼ чайной ложки молотого красного перца;
  • 2 столовые ложки льняной муки.
Как готовить:
  1. Прогрейте духовку до 230 °C.
  2. Нарежьте баклажан кружочками толщиной 0,6 см. Положите в миску, посыпьте 1 столовой ложкой соли и выдержите до появления воды.
  3. Положите ингредиенты для крошки в кухонный комбайн и довольно крупно порубите.
  4. Соедините ингредиенты «молочной» смеси и взбейте венчиком.
  5. Обмакните каждый кружок баклажана в «молочную» смесь, затем запанируйте в крошках.
  6. Выстелите форму для выпечки пергаментом, уложите на него подготовленные кружочки баклажанов и запекайте по 8 минут с каждой стороны.
  7. Разложите котлетки на тарелки и сразу подавайте.


Банановый хлеб

banana_bread

Время подготовки: 10 минут
Время выпечки: 1 час

Ингредиенты
  • 2¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки;
  • 1 чайная ложка пищевой соды;
  • 1 чайная ложка разрыхлителя теста;
  • 4 спелых банана;
  • 340 г густого яблочного пюре без сахара;
  • заменитель 2 яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды).
Как готовить:
  1. Прогрейте духовку до 175 °C.
  2. Перемешайте сухие ингредиенты.
  3. Из бананов сделайте пюре и смешайте его с яблочным пюре, заменителем яиц и водой.
  4. Венчиком перемешайте влажную смесь с сухой.
  5. Влейте тесто в антипригарную форму для выпечки. Выпекайте 1 час.
Будьте здоровы!

По материалам книг Китайское исследование и Рецепты Китайского исследования

Об авторах:

colin-campbellКолин Кэмпбелл – ученый, доктор наук и гуманист. Это один из самых именитых специалистов по биохимии. В 1998 года был признан самым авторитетным врачом в мире по вопросам питания.

В 1965 году он начал свою карьеру в Массачусетском технологическом институте. После этого он был профессором кафедры биохимии и диетологии Политехнического университета Виргинии. Много лет исследовал взаимосвязь между питанием и здоровьем во всем мире.

 

L_Kempbell

Доктор Лиэнн Кэмпбелл Дизла готовит блюда из цельных растительных продуктов уже почти двадцать лет. На этой диете, исключающей продукты животного происхождения и добавление жира, Лиэнн вырастила двух своих сыновей — Стивена и Нельсона. Сейчас им восемнадцать и семнадцать лет. Работающая жена и мама, Лиэнн нашла способ готовить вкусную, полезную еду быстро и просто.