11 особенных рецептов с овсянкой!

Многие помнят, как родители уговаривали их в детстве съесть что-то скользкое и неприглядное, мотивируя это тем, что только тот, кто ест овсяную кашу, вырастет сильным и здоровым.

Еще с советских времен овсянка ассоциируется с названием «Геркулес», торговой маркой выпускавшей крупу, обещавшую силу Геракла. Со времен нашего детства овсяная каша эволюционировала до блюд более изысканных, таких как мюсли или гранола.

Исторически сложилось, что каша, сваренная из овсяной крупы на воде, получила признание на Руси, в Скандинавии и Шотландии. Еще в средневековье наши предки из варили из овса похлебки, а каши смешивали с различными блюдами, чтобы увеличить их сытность.

Цельное природное зерно может развариваться более часа, увеличиваясь в объеме раза в четыре. Природное необработанное семечко имеет жесткую, тяжело перевариваемую оболочку, которую научились удалять в процессе обработки. Технологии позволили отшлифовать и расплющить зерно овса до очень тонких пластин, которые сейчас для нас привычно запаривать кипятком, получая завтрак быстрого приготовления.

Сытность, сила и энергия – эти основные характеристики сделали овсяную крупу одним из самых популярных продуктов питания.

Хлопья овса содержат полисахариды, магний, фосфор, калий, кальций, белки, витамины В1, В2, В3, В6.

Американская компания Quaker Oats, популяризирующая овсяную крупу на территории США, придумала добавлять в овсяные хлопья отруби, что обогатило продукт клетчаткой и еще большим количеством микроэлементов. С их подачи появились также различные «снэки», «кранчи», энергетические батончики, содержащие хлопья овса.

Стремление к здоровому питанию вызвало интерес к мюсли, изобретенным в швейцарском госпитале в 1900 году для реабилитационного рациона пациентов. Мюсли содержат сырые или запеченные злаки. Овсяные хлопья, являясь их базовым ингредиентом, в сочетании с фруктами, орехами и другими компонентами несут не только пользу, но и становятся действительно вкусным и аппетитным блюдом.

За несколько десятилетий овсяные хлопья превратились в удобную, быстро приготовляемую еду, сильно отдалились от своей первоначальной формы, вызвав полемику о пользе и вреде обработанных хлопьев в сравнении с цельным зерном, которое дала нам природа.

В 1981 году было впервые введено понятие «гликемический индекс». Этот индекс показывает, как продукты питания после их употребления влияют на уровень сахара в крови. Установлено, что у более обработанных зерновых хлопьев гликемический индекс повышается, но добавление клетчатки, например, отрубей, способствует его снижению.

Знания, пришедшие к нам с Востока, а именно наука о здоровье Аюрведа, утверждают, что злаковые продукты должны употребляться исключительно в разгар пищеварительного огня, то есть в обеденное время с 12 до 13 часов. В этот период организм сможет извлечь из зернового продукта максимум полезных веществ и получить энергию. В более раннее время суток пищеварение еще слабо, а к вечеру его уже недостаточно для усвоения такой грубой пищи. Возникает вопрос: и как же в таком случае быть с традиционной овсянкой на завтрак?

Пока мы только изучаем информацию и делимся ею с вами. Мы предлагаем варианты рецептов блюд из овсянки, которые будут и полезны, и вкусны. А вы выбирайте те из них, что пришлись вам по душе и не противоречат вашим принципам питания.

 Овсянка в банке

Ингредиенты
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан молока (коровьего, миндального, кокосового)
  • 1 ч. л. мёда
  • ванилин
  • фрукты и ягоды, сухофрукты, орехи, кокосовая стружка, семечки
Как готовить:
  1. В небольшую банку или любую другую емкость с крышкой выложить овсяные хлопья и залить их молоком.
  2. Добавить мёд и ванилин, закрыть крышкой и отправить в холодильник на целую ночь.
  3. Настоявшуюся за ночь овсянку можно есть на завтрак, добавив в нее ягоды, фрукты, орехи и т.п.

 

Овсяная каша с ягодами годжи

Ингредиенты
  • ½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • 1-2 ст. л. ягод годжи
  • 1 яблоко
  • 1 ч. л. льняных семечек
  • 1 ст. л. семечек подсолнечных
  • 2- 3 ч. л. сахара или мёда
  • 1 стакан воды или молока
Как готовить:
  1. Овсяные хлопья высыпаем в любую емкость с крышкой, добавляем льняные и подсолнечные семечки, ягоды годжи, а также яблоко, предварительно нарезанное небольшими кусочками, сахар или мёд.
  2. Заливаем кашу горячей водой или молоком, закрываем все крышкой и оставляем настаиваться около 10 минут.
  3. В конце можно добавить сливочное масло. Каша готова!

 

Овсянка с фруктами и семенами чиа

Ингредиенты
  • 1 ч. л. сливочного масла
  • 1 спелый банан
  • 1 ст. л. сахара или мёда
  • 1 ст. л. молотого кешью
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан молока
  • 1/2 ч. л. молотой корицы
  • 1/2 ч. л. семян чиа
  • ванилин
Как готовить:
  1. Делаем пюре из банана с помощью вилки или блендера.
  2. Масло растапливаем в кастрюльке и добавляем орехи, сахар или мёд и пюре из банана. Все тщательно размешиваем и провариваем несколько минут.
  3. Добавляем овсяные хлопья, молоко, корицу и ванилин. Доводим до кипения и варим на медленном огне до готовности.
  4. Добавляем семена чиа. Они способствуют снижению веса, а также на долгое время лишают чувствства голода.

Овсяные оладьи

Ингредиенты
  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 1 стакан муки
  • 1 стакан кефира
  • 1 ч. л. соды
  • 1 ст. л. сахара
  • 1/4 ч. л. соли
  • растительное масло для жарки
Как готовить:
  1. Кефир подогреваем на плите.
  2. В теплый кефир добавляем соль, сахар и соду, тщательно перемешиваем. Когда смесь начнет пениться, добавляем муку и хлопья.
  3. Обжариваем оладьи на сковороде в растительном масле, выкладывая их ложкой.

Овсяно-овощные котлеты

Ингредиенты
  • ½ стакана овощного бульона или воды
  • 1 стакан овсяных хлопьев типа «Геркулес»
  • ½ средней морковки
  • 200 г цветной капусты
  • 1 ст. л. соевого соуса
  • специи: соль, кориандр, куркума, имбирь молотый, мускатный орех, асафетида
  • сухари или мука для панировки
  • растительное масло для жарки
Как готовить:
  1. Доводим до кипения овощной бульон или воду, заливаем ею овсяные хлопья, добавляем соевый соус и специи. Накрываем все крышкой и оставляем, чтобы овсянка распарилась.
  2. Тем временем натираем морковь на мелкой терке, а цветную капусту измельчаем в блендере.
  3. Соединяем овсянку с овощами и тщательно перемешиваем. Если смесь получилась слишком жидкая, можно добавить немного муки (овсяной, нутовой или обычной).
  4. Формируем котлеты, панируем и обжариваем с двух сторон на растительном масле.

Запеканка из овсянки с брокколи

Ингредиенты
  • 2 стакана овсяных хлопьев
  • 1,5-2 стакана измельченной брокколи
  • 1-2 ст. л. муки
  • 1-2 ч. л. разрыхлителя
  • 1 ст. л. растительного масла + для смазки формы
  • ½ стакана сметаны
  • тертый сыр (без сычуга) по желанию
  • соль, черный перец, асафетида, куркума, паприка и другие специи по вкусу
Как готовить:
  1. Овсяные хлопья высыпаем в миску, добавляем брокколи, муку, разрыхлитель, соль и специи.
  2. Вливаем сметану и масло и тщательно перемешиваем.
  3. В смазанную маслом форму выкладываем смесь, посыпаем тертым сыром.
  4. Запекать 25-30 минут при температуре 180 С.

Овсяный хлеб

Ингредиенты
  • 25 г свежих дрожжей
  • 800 мл пшеничной муки
  • 1 ч. л. соли с горкой
  • 300 мл овсяных хлопьев (лучше хлопья длительного приготовления)
  • 500 мл теплой воды (около 40 0С)
Как готовить:
  1. В миску насыпать хлопья, дрожжи и соль, залить теплой водой и перемешать. Оставить на 20 минут, чтобы хлопья разбухли и вспенились дрожжи.
  2. Понемногу добавить муки. Тесто должно быть липким и тягучим.
  3. Если форма для выпекания железная, то смажьте ее маслом. Силиконовую форму можно сбрызнуть водой.
  4. Переложите тесто в форму для выпекания и разровняйте лопаткой, смоченной в воде.
    Поставьте форму в холодную духовку и включите температуру 225 С. Выпекайте 25-30 минут.

Пудинг из овсяных хлопьев

Ингредиенты
  • 120 г овсяных хлопьев
  • 40 г орехов (грецких, кедровых, кешью)
  • 1 или 2 ст.л. сахара или кленового сиропа
  • 50 г сливочного масла
  • 1 стакан молока
  • ½ ч. л. разрыхлителя теста
  • 1 ст. л. кукурузного крахмала
  • 1 ч. л. ванильного сахара
  • 1 ч. л. корицы
  • 1/4 ч. л. соли
  • 2 банана
  • 1 стакан ягод (смородины, черники, голубики)
Как готовить:
  1. Орехи поджариваем на сковороде несколько минут, затем измельчаем ножом.
  2. Половину орехов смешиваем с хлопьями, добавляем корицу, разрыхлитель, соль, сахар или сироп.
  3. Форму для выпекания хорошо смазываем сливочным маслом, а оставшееся масло растапливаем.
  4. Режем кружочками бананы и выкладываем их поплотнее друг к другу на дно формы.
  5. Сверху на банановые кружочки рассыпаем 2/3 ягод. Высыпаем смесь из овсянки с орехами на ягоды и поливаем растопленным сливочным маслом.
  6. Кукурузный крахмал вместе с ванильным сахаром растворяем в молоке и равномерно заливаем содержимое формы этой смесью.
  7. Поверху будущего пудинга рассыпаем оставшуюся половину орехов и треть ягод. Выпекать 40 минут при температуре 190 С.

Фруктово-овсяный крамбл

Ингредиенты
  • 1 стакан овсяных хлопьев
  • 1-2 ст. л. коричневого или обычного сахара
  • 3 ст. л. мёда
  • 1-2 ст. л. растительного масла
  • 5-6 слив
  • 2 яблока
  • горсть грецких орехов
Как готовить:
  1. Яблоки и сливы нарезаем кусочками, предварительно удалив косточки и вынув сердцевины, посыпаем сахаром.
  2. К овсяным хлопьям добавляем, измельченные блендером до крупной крошки, орехи, мёд и растительное масло и все тщательно перемешиваем до получения липкой массы.
  3. В смазанную сливочным маслом форму укладываем сначала фрукты, затем овсяную смесь и выпекаем 20 минут при температуре 180 С.

Сладкие шарики из овсяных хлопьев

Ингредиенты
  • 200 г овсяных хлопьев
  • 50 г орехов
  • 100 г кураги
  • 20 г мёда
  • 20 г растительного масла
Как готовить:
  1. Измельчаем орехи и курагу.
  2. Добавляем к ним хлопья, мёд и масло. Тщательно перемешиваем.
  3. Формируем шарики и отправляем в предварительно разогретую до 180-200 градусов духовку до тех пор, пока конфетки не станут золотистыми. В среднем минут 15-20 (все зависит от духовки и размера конфет)

Смузи

Ингредиенты
  • 1 стакан молока
  • 2 ст. л. овсяных хлопьев (лучше быстрого приготовления)
  • 1 банан
  • 1 ст. л. мёда
  • специи: ваниль, корица, кардамон
Как готовить:
  1. Овсяные хлопья измельчаем в блендере до состояния крошки.
  2. Добавляем банан, мёд и молоко. Хорошо взбиваем.
  3. Добавляем специи по вкусу.

Материал подготовила Ксения Вознюк