Что Такое Вегетарианство?

В этой статье мы попробуем дать ответы на такие вопросы:

  • что такое «вегетарианство»;
  • как стать «вегетарианцем»;
  • какие есть преимущества в вегетарианском способе жизни?

Основы: Вегетарианцы не едят мяса, рыбы и мясо птицы. Веганы – это вегетарианцы, которые воздерживаются от употребления в пищу или использования в быту всех продуктов животного происхождения, в том числе молоко, сыр, другие молочные продукты, яйца, мед, шерсть, шелк или кожу. Среди многих причин выбора быть вегетарианцем самыми важными являются здоровье, экологические и этические проблемы; кто-то не любит мяса; ненасильственные убеждения; сострадание к животным; экономика. Академия питания и диетологии подтвердила, что вегетарианская диета может удовлетворить все потребности в известных и необходимых питательных веществах. Ключ к здоровой вегетарианской диете, как и к любой другой, это употребление большого разнообразия продуктов, включая фрукты, овощи, много зелени, продукты из цельного зерна, орехи и бобовые культуры, а также ограничение потребления сладостей и жирной пищи.

Как изменить свою жизнь в пользу вегетарианства?

Многие люди становятся вегетарианцами мгновенно. Они внезапно решают полностью отказаться от мяса, рыбы, птицы. Другие вносят изменения постепенно. Вы можете выбрать свой путь сами, так же как и решить быть вегетарианцем или веганом. Некоторые люди предпочитают подходить к своему рациону, планируя еду и просчитывая сложные ингредиенты для будущих блюд, в то время как другие выбирают для себя легкие блюда быстрого приготовления.

А как на счет полезных веществ?

Белок Вегетарианцы легко могут удовлетворить свои потребности белка при употреблении в пищу разнообразных блюд, которые содержат достаточное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес. Смесь белков в течение дня обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот.

Источники белка : фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, нут, горох , а также не забывайте о зерновом хлебе, зелени, картофеле и кукурузе.

Источники железа : сушеные бобы, тофу, шпинат, печеный картофель, кешью, сухофрукты, а также зерновые культуры, овсяная каша и вегетарианское «мясо» являются хорошими источниками железа. Для увеличения количества железа, употребляют в пищу продукты, содержащие витамин С, такие как: цитрусовые фрукты или соки, помидоры, брокколи. Мы советуем также использовать железную посуду при приготовлении пищи.

Источники кальция: брокколи, капуста, зелень горчицы, тофу, насыщенное соевое молоко и апельсиновый сок.

Витамин B12: Суточная потребность витамина B12 для взрослого не велика, но, тем не менее, важна для здоровья и хорошего самочувствия вегетарианцев. Обогащенные продукты этим витамином: некоторые сорта крупы, соевое молоко, вегетарианское «мясо». Необходимо устранить дефицит этого витамина, если вы не употребляете молочные продукты, яйца, с помощью добавок неживотного происхождения..

Дети: Согласно данным Академии питания и диетологии, дети- вегетарианцы и веганы полностью обеспечены всеми питательными веществами используя перечень допустимых продуктов. Диеты для младенцев и детей должны содержать достаточное количество калорий для поддержания роста и иметь надежные источники основных питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин D и витамин B12.

Что я могу использовать вместо продуктов животного происхождения?

Заменители мяса в супах или рагу

  • Те́мпе, также тэ́мпе — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов, популярный в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии.
  • То́фу, т. н. «соевый творог» — пищевой продукт из соевых бобов, богатый белком. Тофу обладает нейтральным вкусом, что является одним из преимуществ тофу и позволяет универсально использовать его в кулинарии
  • Пшеничная клейковина или Сейтана (из пшеницы и имеет текстуру мяса, доступны в натуральных пищевых продуктах)

Заменители яиц

  • 1 небольшой банан вместо 1 яйца (отлично подходит для тортов и блинов),
  • 2 столовые ложки кукурузного крахмала ,
  • ¼ чашки тофу (соединять нужно тофу сначала с жидкими ингредиентами, а потом добавляют к сухим).

Молочные заменители в кулинарии

  • соевое молоко,
  • рис, кокос, миндаль и другие орехи,
  • соевый маргарин,
  • соевый или миндальный йогурт ,
  • соевая сметана.

Добавление омега-3 в свой рацион

Для того, чтобы максимально увеличить производство докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот в организме (омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе, а также вырабатывается нашим организмом), нужно знать, какие хорошие источники альфа-линоленовой кислоты важно вводить в ваш рацион. Альфа-линоленовая кислота содержится в льняном масле, рапсовом масле, тофу, соевых бобах и грецких орехах. Вы также можете получить докозагексаеновую кислоту непосредственно из микроводорослей.

Холестерин и насыщенные жиры

Помните: продукты животного происхождения (в том числе молочные продукты и яйца) содержат холестерин. Продукты растительного происхождения не содержат значительного количества холестерина. Тем не менее, некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и могут поднять уровень холестерина в крови.

Мы надеемся, что эта статья помогла Вам, и Вы нашли все интересующие Вас ответы.