6 лучших источников белка для вегетарианцев

Обеспокоены тем, что вы или кто-то, кого вы любите не получает достаточное количество белка без мяса? Расслабьтесь! Согласно исследованиям в Академии питания и диетологии, веганы и вегетарианцы, как правило, даже превышают нужное количество белка: взрослая женщина нуждается всего в 46 г белка в день; взрослый мужчина — в 56 г. Употребляя разнообразные здоровые вегетарианские продукты, вы можете легко покрыть ваши белковые потребности.

1. Тофу 

тофу

Рассмотрим этот соевый белок, как чистый холст: он будет впитывать ароматы того, что вы добавите к нему. Использование шелковых сортов для смешивания в фруктовых коктейлях и пудингах; а сорта тверже — для выпечки или жарки, можно добавлять в салаты, бутерброды, вегетарианские супы и блюда из лапши. В дополнение к белку, специальные сорта тофу также обеспечивают дозу костного кальция.

2. Бобовые

бобовые

Порция бобов (горох, черные бобы, фасоль) делает любое блюдо более наполненным, благодаря обилию белка и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению.
Белок: 7 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной черной фасоли.

3. Греческий йогурт

греческий йогурт

Поменяйте обычный йогурт на греческий, в котором содержится в два раза больше белка. Последние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше защитных омега-3 жирных кислот, чем в обычном. Ищите простой греческий йогурт, а подсластить его можно самостоятельно, используя фрукты, мед.
Белок: 17 г на 480г в 2% греческом йогурте.

4.Чечевица

чечевица

Эти маленькие зернобобовые так же хорошо подавляют голод, как и бобы, но они не требуют замачивания, и время приготовления занимает всего от 20 до 30 минут. Более того, чечевица -отличный источник фолиевой кислоты, даже в большей степени, чем фасоль, которая имеет важное значение для вашей нервной системы и здоровья сердца. Отлично комбинировать богатую железом чечевицу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо.
Белок: 9 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной чечевицы.

5.Орехи и ореховое масло

орехи и ореховое масло

Только горстка грецких орехов, миндаль, кешью или арахис дает вам быстрый и легкий толчок белка. Все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте масло семян подсолнечника, масло, если у вас аллергия на орехи.
Белок: 7 грамм в 2 ст. ложках арахисового масла.

6.Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов.

Как и тофу, он сделан из соевых бобов. Процесс ферментации разрушает углеводы, ведь некоторые люди имеют проблемы с пищеварением. Самый простой способ приготовить — просто обжарить на масле или без и подавать с соусом. Есть и более интересные способы — с овощами, квашеной капустой, в роллах, на бутербродах, с лапшой, в голубцах и прочее.
Белок: 21 г на 120 г темпе.