Большинство сомнений по поводу целесообразности перехода на вегетарианскую диету связано с вопросом «А чем же тогда питаться?!».

Для решения этой проблемы мы рекомендуем:

  • найти для общения опытных вегетарианцев, которые поддержат вас и поделятся своим опытом. И если сейчас вы читаете этот совет на нашем сайте, то можно считать, что первый пункт выполнен. Всегда приветствуем ваши вопросы и комментарии;
  • принять идею о том, что этот мир бесконечно богат всем необходимым для нашей гармоничной жизни, включая продукты питания;
  • научиться готовить с удовольствием!

Предлагаем краткий обзор некоторых полезных продуктов и ссылки на более подробные статьи и рецепты c нашего ресурса.

КРУПЫ

Must Have для вегетарианцев:

Часто возникает вопрос:  а где же взять силы, особенно, если человек претерпевает тяжелые физические нагрузки? Самую большую силу и выносливость дают зерновые. И поверьте, существует множество способов приготовления разнообразных блюд из круп так, чтобы рацион питания не был однообразным.

И здесь на помощь придет ОВСЯНКА. Сытность, сила и энергия – эти основные характеристики сделали овсяную крупу одним из самых популярных продуктов питания. Узнать о полезных свойствах овсянки и ознакомиться с рецептами блюд из нее можно с помощью нашей статьи «Овсянка, сэр! От теории к практике».

Из всех круп следует отдельно выделить ГРЕЧКУ, и не только потому что это кладезь всевозможных витаминов и минеральных веществ. Во-первых, согласно аюрведическим принципам питания, зерновые можно употреблять только в обеденное время, когда максимально активно солнце, но гречневая крупа является исключением из этого правила. Так что если вам  захочется перекусить вечером, то гречневая каша не нарушит рацион здорового питания.

Во-вторых, содержащееся в гречневой крупе железо способствует образованию красных кровяных телец и нормализует уровень гемоглобина, что особенно актуально для людей, придерживающихся растительной диеты. Все самое основное об этой крупе читайте в нашей статье «Гречка – полезно, вкусно, выгодно!». Сразу несколько рецептов, в которых данная крупа является основным ингредиентом, вы найдете в нашем обзоре «6 рецептов с гречкой». И бонус — «Сырая гречка с яблоками, финиками и орехами».

КИНОА (или кинва) – растение, пришедшее к нам из Южной Америки и некогда бывшее одним из основных продуктов питания инков, относится к псевдозерновым культурам. Плоды этого растения принято относить к фруктам. Киноа содержит большое количество белка (не уступает гречке), а также углеводы, клетчатку, фосфор, железо, кальций, цинк, жиры и витамины группы В. Из перемолотого в муку киноа делают макаронные изделия и выпечку и, конечно, из зерен этого растения можно варить кашу. Отваренные зерна киноа можно добавлять в салаты, а сырые – во время приготовления супов. Возможно, вам удастся найти масло из киноа, оно очень питательно (напоминает ореховое).

АМАРАНТ, как и гречиха и киноа, относится к псевдозерновым культурам и также очень богат белком. Крупа амаранта обязательно подвергается тепловой обработке (иначе может нанести вред здоровью). Европейцам этот продукт известен с 16 века, от начала завоевания территории инков и ацтеков. Назвав амарант «Растением дьявола», европейские колонизаторы практически истребили возделывание этой культуры. В Азии амарант остается популярным среди жителей горной части Индии, Пакистана, Китая и Непала. И листья, и зерна амаранта насыщенны всевозможными полезными элементами. Листья используют в свежем или сушеном виде, а продукты из зерна, по вкусу напоминающие орехи, применяют в производстве выпечки, кисломолочных продуктов, пива.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА – хороший источник легко усвояемых белков и углеводов, а также магния, кальция и фосфорных соединений, аминокислот, клетчатки, витаминов группы В и Е. Ростки пшеницы являются антиоксидантом и обладают множеством замечательных свойств, например, нормализуют количество кровяных телец, стимулируют деятельность внутренних органов.

Ростки можно добавлять в салаты, в йогурт, перетертые овощные супы, смузи. (Кстати, проращивать можно не только пшеницу, но и гречку, зернобобовые и бобовые.)

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Must Have для вегетарианцев:

КУНЖУТНОЕ (сезамовое) масло богато полиненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами, а благодаря входящим в него антиоксидантам может еще и очень долго храниться. На востоке сезам ассоциируется с бессмертием. Очень широко используется в азиатских кухнях, а также является важным лечебным инструментом в аюрведической медицине. В зависимости от сорта семена бывают коричневые, красные, черные, желтые. Нерафинированное масло холодного отжима имеет сильный аромат кунжута. Если масло почти не имеет запаха, следовательно, оно прошло термическую обработку.

ТЫКВЕННОЕ МАСЛО содержит антиоксидантные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и много других полезных компонентов. Когда-то в Европе тыквенное масло ценилось настолько, что его приравнивали к золоту, и продавалось оно только в аптеках. Цвет масла может колебаться в зависимости от сорта тыквы и, конечно, технологии отжима: темно-красное, темно-зеленое, почти черное.

ПРОДУКТЫ ИЗ МОЛОКА

Must Have для вегетарианцев:

ГХИ – разновидность топленого масла, один из самых ценных продуктов питания. Издавна на Востоке благосостояние семьи оценивалось по количеству и качеству масла, которое люди могли себе позволить. Гхи хранится годами, и чем оно старше, тем ценнее и тем большей лечебной силой обладает. Гхи можно купить или сделать самостоятельно. Подробно о способе приготовлении этого золотистого  масла и о его чудесных свойствах читайте в нашей статье «Топленое масло гхи: 7 удивительных качеств».

ПАНИР является важным продуктом на столе вегетарианца. Этот сыр – источник белка и многих других важных для организма элементов. Он способен заменить мясо. Панир добавляют в салаты, супы и т. д. или просто обжаривают в специях на сковородке. Приготовить панир возможно в домашних условиях из свернувшегося молока (магазинное молоко зачастую не подходит, так как в нем содержатся вещества, препятствующие сворачиванию), также его несложно найти в магазинах (адыгейский сыр). Подробнее о панире и способах его приготовления и употребления читайте в нашей статье «Панир – must have вегетарианской кухни».

ТОФУ представляет собой сыр из свернувшегося соевого молока (растительной жидкости, производимой из соевых бобов). Его можно замораживать, чтобы продлить хранение.

Тофу не обладает ярко выраженным собственным вкусом, что дает множество вариантов использования этого продукта в кулинарии. Его можно жарить, варить, запекать, коптить, мариновать, добавлять в соусы, готовить на пару, добавлять в супы. Тофу обладает свойством впитывать вкус других продуктов, поэтому его так часто подают с различными соусами. Своей популярностью тофу обязан высокому содержанию белка, что делает его хорошей заменой животных продуктов.

Более подробно о тофу, всевозможных заменителях мяса и способах их приготовления читайте в нашем обзоре «Что такое вегетарианское мясо и с чем его едят».

ВОДОРОСЛИ

Must Have для вегетарианцев:

НОРИ – это японское название съедобных красных водорослей, а также изготовленных из них продуктов. Водоросли высушивают, измельчают и прессуют в привычные нам зеленые листы, напоминающие бумагу. Япония, Корея и Китай, основные производители и потребители нории, используют этот продукт на протяжении многих веков, и не всегда он имел вид бумаги, а выглядел как перемолотая кашица. Нори содержат йод, железо, фосфор, растительные протеины, витамины. В листы нори можно завернуть не только рис (приготовление суши), но также панир, различные овощные нарезки, и подать под пикантным соусом.

МОРСКАЯ КАПУСТА (ламинария) принадлежит к классу бурых морских водорослей и с незапамятных времен используется в пищу жителями морских районов. По составу она очень богата различными макро- и микро-элементами, и, как показали исследования, ламинария тормозит процессы старения, благотворно влияет на сосуды и другие системы организма.

Важно отметить тот факт, что водоросли придают блюдам рыбный вкус, что немаловажно при замене рыбы ее растительными эквивалентами. Мы предлагаем вам 3 отличных способа приготовления полноценных, вкуснейших «морских» блюд: внимательно изучите наши «“Рыбные” вегетарианские рецепты».

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

Must Have для вегетарианцев:

АВОКАДО содержит много калия, антиоксиданты, витамины, жиры. В кулинарии авокадо хорошо сочетается с соком лимона или лайма, используется в салатах, приправах, коктейлях. Мякоть спелого авокадо можно намазать на тост как масло, и это будет полезный и сытный завтрак.

ГРАНАТ способствует выработке красных кровяных телец. В Аюрведе также говорится, что это фрукт, дающий красоту и оптимизм! Очень рекомендован при депрессиях. Лечит железодефицитную анемию, снижает воспалительные процессы, благотворно действует на селезенку.

ВИНОГРАД – настоящий подарок природы. Существует даже отдельная наука, посвященная именно этой культуре – Ампелография. Виноград обладает целительными свойствами. В нем содержатся мощные антиоксиданты, предупреждающие множество современных заболеваний, а также калий, сахар, органические кислоты, магний, фосфор, клетчатка и многое другое.

БРОККОЛИ – предшественник цветной капусты; в пищу употребляются нераскрывшиеся соцветия, богатые белком, микроэлементами, антиоксидантами, витаминами, особенно С и К. В кулинарии брокколи лучше всего приготовить на пару или бланшировать. Это прекрасный компонент для овощных пюре, супов, салатов, запеканок.

СВЕКЛА относится к семейству амарантовых и с 19 века распространена на всех континентах. Это уникальный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью и не теряющий ее при тепловой обработке. Следовательно, не забывайте варить свекольные супы, делать салаты и свежевыжатые соки.

Подробнее об овощах и фруктах читайте с нашем обзоре «Как повысить гемоглобин: Топ-10 продуктов».

СУХОФРУКТЫ

Must Have для вегетарианцев:

Применение сухофруктов в кулинарии практически бесконечно разнообразно: компоты, салаты, десерты, различные энергетические и стимулирующие иммунитет смеси, батончики.

Сухофрукты следует уметь правильно выбирать. Существует два способа сушки фруктов: природный (на солнце/ветру и в тени) и температурно-химический. В последнем случае применяют сернистый газ, пищевые красители и консерванты, которые делают сухофрукты красивыми и продлевают срок их хранения.

Курага, иссушенная природным способом, должна быть коричневой и никогда сочно оранжевой, изюм – коричневым или темно-голубым, но не блестящим, инжир – серым или светло-коричневым. Чем более сморщенными и непривлекательными выглядят сухофрукты, тем они натуральнее.

СПЕЦИИ

Must Have для вегетарианцев:

Эти волшебные порошки вносят в жизнь вегетарианца множество вкусов и цветов. Заведите привычку готовить с использованием специй. Это не только обогатит и наполнит вкусом ваши кулинарные изыски, но и будет способствовать лучшему усвоению продуктов. Все специи улучшают пищеварение. Имбирь согревает и борется с микробами, куркума является природным антибиотиком, фенхель избавляет от спазмов в животе, кардамон проясняет ум и благотворно влияет на нервную систему.

Все самое основное о специях – в нашем обзоре «Специи и пряности, или “Друг лекаря и хвала повара”».

ТРАВЯНЫЕ ЧАИ, ОТВАРЫ

Must Have для вегетарианцев:

Включите в свой рацион травяные, цветочные и фруктовые отвары (их еще называют чаями). Это не только вкусно, но, в зависимости от компонентов, улучшает настроение, иммунитет, спасает от простуд и кашля, благоприятно для нервной системы. Шиповник, часто входящий во многие композиции, благотворно действует на кровь и является источником витамина С.
Мы предлагаем вам сразу «8 согревающих полезных напитков»

Обычный черный и зеленый чаи обезвоживают организм, выводят из него необходимые для жизнедеятельности элементы.

 

Надеемся, что после знакомства с этой статьей и материалами по ссылкам вы найдете ответы на многие беспокоящие вас вопросы и сможете грамотно сформировать полноценный рацион вегетарианца. А научиться готовить на новый лад вам помогут книги из нашего обзора  «6 главных кулинарных vega-книг».

Желаем вам удачи и легкости на новом пути!

Автор: Ксения Вознюк