Вегетарианская Диета

Многие из нас хотели бы тратить меньше времени на приготовление пищи. Если вы знаете, что купить и как быстро приготовить любимые блюда, это очень удобно и требует минимум затрат, времени и энергии. Мы разработали меню и включили комбинацию простых ингредиентов, которые можно быстро в приготовлении, они недорогие и очень полезные.

Этот набор меню был разработан для удовлетворения потребностей людей в возрасте 19-50 лет. Меню для женщин имеет около 2200 калорий в день, в то время как меню для мужчин включает около 2500 калорий. Если вы ведете активный образ жизни, то вам нужно больше калорий. У вас есть несколько вариантов: вы можете съесть больше продуктов, или вы можете добавить свои любимые продукты. И наоборот, если вы не очень активны или же хотите сбросить лишний вес, вы будете нуждаться в меньшем количестве калорий. В этом случае мы рекомендуем исключить некоторые пункты из меню (маргарин, чипсы, десерты, и веганский майонез).

Меню было запланировано, чтобы удовлетворить потребности среднестатистического человека в большинстве питательных веществ в течение 4-х дневного периода. Хотя продукты обеспечивают хорошее количество железа, но для женщин может потребоваться дополнительное железо в виде добавок.

Мы использовали наименования основных продуктов питания, но включили информацию и о других продуктах, которые могут замещать вышеназванные.

Безусловно, нам было любопытно, насколько затратным будет предложенное меню. Все зависит от сезона, местоположения и предоставленных скидок в местах продажи продуктов.

Примечание: читайте также информацию о тех продуктах, которые можно замещать.

Первый день для мужчин и женщин в возрасте 19-50
Завтрак:

  • 1 бутерброд с 2 чайными ложками веганского маргарина
  • 1 средний апельсин
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 чашка соевого молока

Обед:

  • Хумусовый сэндвич: 3/4 чашки нута, 2 чайные ложки тахини на 2 ломтика цельнозернового хлеба с 3-мя ломтиками помидор

(Мужчины могут съесть 2 бутерброда)

  • 1 среднее яблоко

Ужин:

  • 1 чашка приготовленной пасты с 1/4 чашки соуса Маринара
  • 1/3 чашки моркови
  • 1 чашка брокколи
  • 1 цельнозерновой рогалик
    (Мужчины могут съесть 2 рогалика с 2 чайными ложками веганского маргарина)
  • 1 чашка виноградного сока

Перекус:

  • 1/2 чашки смеси орехов, изюма и семена подсолнечника
  • 1 чашка соевого молока

Альтернативное меню: овсянка может быть заменена любой зерновой крупой.
(Женщинам необходимо следить за количеством железа)

Второй день для мужчин и женщин в возрасте 19-50

Завтрак:

  • 1/2 чашки обогащенный кальцием апельсиновый сок (мужчинам нужно выпивать 1 стакан апельсинового сока)
  • 1 средний банан
  • 2 тоста с 1 столовой ложкой орехового масла (арахисового, миндального, кешью и т.д.)
  • 1 чашка пшеничной крупы
  • 1 чашка соевого молока

Обед:

  • 1 миска лапши и горячего супа,
  • 10 соленых крекеров с 1 столовой ложкой орехового масла (арахисового, миндального, кешью и т.д.) (Мужчинам нужно употреблять 2 столовые ложки масла)
  • 1 средний апельсин
  • 1/2 чашки натертой моркови

Ужин:

  • 1 булочка с большим ломтиком помидора
  • 1 средний запеченный картофель (мужчинам положено есть 1 большой печеный картофель.)

Перекус:

  • 1 чашка соевого молока
  • 1 чашка фасоли, смешанной с 1 ст.л. соуса сальсы и кукурузные чипсы

Альтернативное меню: пшеница заменяется любым видом зерновых культур, но женщины должны выбрать крупу, обеспечивающую достаточное количество железа. Это касается и выбора супа. Также можно съесть любой веганский гамбургер.

Третий день для мужчин и женщин в возрасте 19-50

Завтрак:

  • 1 стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием
  • Яичница тофу: 1/2 чашки тофу, 1/4 чашки лука и 1 чайная ложка растительного масла (Мужчины должны употреблять 2 чайные ложки масла)
  • 2 тоста и 2 чайные ложки веганского маргарина

Обед:

  • Сэндвич: 1 большой лаваш, 1/4 чашки тертого салата, 1/4 чашки нарезанных помидор, 1/4 стакана тертой моркови, 1 столовая ложка майонеза (Мужчинам следует есть 1-1/2 большие пшеничные лаваши вместе с другими ингредиентами)
  • 1 чашка супа из чечевицы
  • 1 средний банан
  • 1 чашка соевого молока

Ужин:

  • 1/2 чашки фасоли, 1 чашка вареного коричневого риса и 2 столовые ложки соуса сальсы (Мужчины должны использовать 3/4 чашки фасоли и добавить кукурузные чипсы)
  • 1 чашка пюре сквоша (суп из тыквы)
  • 1 чашка несладкого яблочного пюре

Перекус:

  • 1/2 чашки смеси орехов, изюма и семян подсолнечника
  • 1 чашка соевого молока

Альтернативное меню: суп можно заменить любым, если он обеспечивает 200-300 калорий (горох, фасоль)

Четвертый день для мужчин и женщин в возрасте 19-50

Завтрак:

  • 1/ 2 чашки овсянки с 3 столовыми ложками зародышей пшеницы
    (Мужчины должны использовать 2 ст.л. зародышей пшеницы вместо 3 ст.л.)
  • 1/4 чашки изюма
  • рубленые грецкие орехи
  • 1 чашка мякоти дыни
  • 1 чашка соевого молока
    (Мужчины могут добавить 2 тоста с 1 столовой ложкой орехового масла)

Обед:

  • Кукурузные чипсы с соусом сальса
  • 1/2 чашки черной фасоли с 1 столовой ложкой соуса сальса
    (Мужчинам следует добавить 1 среднее яблоко)

Ужин:

  • Сок
  • Жаркое с 1/2 чашки нарезанных тофу
  • 1 чашка замороженных тушенных овощей
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 1/ 2 чашки коричневого риса
  • 1 чайную ложку масла
  • 3 крекера

Закуска:

  • 1 чашка соевого молока
  • 3 чашки попкорна

Мы очень надеемся, что вы последуете такому вегетарианскому меню и будете чувствовать себя здорово и энергийно!